Quinoa – das gesunde Inka- Korn!

Quinoa – das heilige Korn der Inkas – wird bei uns immer beliebter und findet in Bio- und Naturkostläden einen wachsenden Kundenkreis. Zu Recht, denn es enthält neben hochwertigem Eiweiß viele wichtige Mineralstoffe, was es für die vegane Ernährung zu einem optimalen Lebensmittel macht.


Quinoa

Quinoa bringt Abwechslung in die Küche: Es kann als Beilage, sowie als Hauptbestandteil in Gemüsepfannen, Bratlingen, Aufläufen, Süßspeisen oder im Salat verwendet werden. Früher Hauptnahrungsmittel der Andenbewohner, wird Quinoa heute vielfach in Kooperationen für den “Fairen Handel” angebaut und exportiert. Dies verschafft den Kleinbauern ein sicheres Einkommen.

Quinoa – Ursprung und Anbau

Quinoa zählt zu den ältesten Kulturpflanzen. Ursprünglich kommt es aus Südamerika und ist dort seit mehr als 5000 Jahren für die Bewohner der Anden, neben Amarant, ein wichtiges Grundnahrungsmittel.

Quinoa Anbau

Quinoa, fälschlicherweise oft als Getreide bezeichnet, gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse und wird auf den Anden-Hochebenen oberhalb von 4000 Metern angebaut. Quinoa und Amarant zählen zu den wenigen Pflanzen, die auf dieser Höhe noch gedeihen. Botanisch gehört Quinoa zur gleichen Familie wie Spinat, Mangold und Rote Bete. Daher sind nicht nur die Samen der mannshohen Pflanze, sondern auch die grünen Blätter essbar.

Das als Inkareis, Inkakorn, Andenhirse und Reismelde bekannte Gewächs ist sehr robust und anspruchslos. Intensive Sonneneinstrahlung, Nässe, magere Böden, Trockenheit, Wind und leichte Nachtfröste verträgt die Pflanze problemlos. Ecuador, Peru und vor allem Bolivien sind heute die Hauptanbaugebiete von Quinoa.

Quinoa – Kleines Nährstoffwunder

Quinoa Nährstoffe

Die winzigen Quinoasamen stecken voll mit wichtigen Nährstoffen. So liefern 50 g rund 4 mg Eisen und damit mehr als jedes andere Getreide, mit Ausnahme von Hirse. In dieser Menge Quinoa sind außerdem viele lebenswichtige Mineralstoffe enthalten wie

  • 130 mg Magnesium
  • 160 mg Phosphor
  • 400 mg Kalium
  • 1,75 mg Zink
  • zahlreiche B-Vitamine, vor allem B6
  • Folsäure
  • Niazin und Thiamin

Darüber hinaus enthält es komplexe Kohlenhydrate und liegt trotzdem mit seinen Kaloriengehalt relativ niedrig. Des Weiteren enthält es wertvolles Eiweiß in Form der Aminosäuren Lysin, Tryptophan und Cystin, die in Getreide und Mais fehlen. Diese lebensnotwendigen Eiweißbausteine machen Quinoa zu einer der besten pflanzlichen Eiweißquellen. Somit ist es das ideale Lebensmittel für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Zudem ist Quinoa mit seinen Saponinen eine gute Quelle an sekundären Pflanzenstoffen, die vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Neben Buchweizen ist Quinoa ein idealer Getreideersatz für alle, die unter Glutenunverträglichkeit leiden.

Quinoa und seine Verwendungsmöglichkeiten

Quinoa gibt es aus biologischem und konventionellem Anbau. Der Geschmack ist fein und hat eine nussige Note. Die Konsistenz nach dem Kochen ist leicht knackig. Quinoa ist ein guter Ersatz für typische Beilagen wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln.

Quinoa Verwendung

So vielseitig wie die Inhaltsstoffe, ist auch die Verwendung von Quinoa in der Küche. Inzwischen gibt es zahlreiche Quinoa Rezepte zu diesem gesunden Nahrungsmittel. Es ist schnell gar, hat eine lockere Konsistenz, ähnlich wie Hirse und lässt sich vielseitig kombinieren. Zum Beispiel in einer Gemüsepfanne, als Risotto oder Quinoa Bratlinge und Quinoa Salat. Aber auch als Einlage in Suppen und Eintöpfen eignet es sich perfekt.

Quinoa – Zubereitung

Quinoa Zubereitung

Quinoa zubereiten ist einfach, man kann im Prinzip nichts falsch machen.

Zubereitung für 4 Personen

1. Zunächst muss das Quinoa (150g) gewaschen werden. Dazu füllt man Quinoa in ein Sieb und spült es mit warmem Wasser ab.

2. Die dreifache Menge Wasser (450 ml) zum Kochen bringen. Das Quinoa einstreuen und bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten garen. Gelegentlich umrühren.

3. Quinoa vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Nach Belieben kann man das Quiona noch salzen und etwas Olivenöl hinzufügen.

Wieviele Kalorien hat Quinoa?

Eine Portion Quinoa (50g) haben ungefähr 170 Kalorien.

Wo kann ich Quinoa kaufen?

Quinoa kaufen

Quinoa wird in Bio- und Naturkostläden und vermehrt in den Bioabteilungen der Supermärkte angeboten. Es ist zwar etwas teurer als Hirse, Reis oder andere Beilagen, aber aufgrund seiner Vielseitigkeit lohnt es sich, in Quinoa zu investieren. Beim Kaufen von Quinoa sollte auf das Haltbarkeitsdatum und eine unversehrte Packung geachtet werden.

Quinoa – Aufbewahrung

Trocken und gut verschlossen gelagert hält sich Quinoa gut ein Jahr.

Was macht Quinoa so einzigartig?

Quinoa Ernte

Die Inhaltsstoffe von Quinoa machen diese Samenkörner so einzigartig. Durch den hohen pflanzlichen Eiweißgehalt und die wichtigen Mineralstoffe eignet sich Quinoa optimal für eine vegetarische Ernährung, ebenso bei Zöliakie. Aber auch “Normalesser” profitieren von den lebenswichtigen Inhaltsstoffen. Zudem ist es in der Zubereitung sehr einfach und es lassen sich viele abwechslungsreiche Gerichte mit Quinoa herrichten.

Quinoamehl

Aus den gemahlenen Quinoakörnern entsteht das Quinoamehl. Aber aufgepasst, Quinoa ist kein Getreide! Deswegen kann man es auch nicht zum Backen verwenden. Quinoamehl kann immer nur eine zusätzliche Zutat für den Teig sein.

Quinoa- Kekse

Diese Kekse sind nicht nur gesund, sondern auch unglaublich lecker!
QuinoaKeks

Zutaten (für ca. 18 Kekse)

  • 120 g Quinoamehl
  • 1/2 TL Soda
  • 1 1/2 TL Maisstärke
  • 1/4 TL Salz
  • 200 g Datteln, entsteint
  • 55 g Kokonsussöl
  • 1 Ei
  • 1 TL Bourbon- Vanillezucker
  • 85 g Schokoladentröpfchen

Zubereitung

1. In einer Schüssel Quinoamehl, Soda, Maisstärke und Salz mischen.

2. Die Datteln in einem Standmixer pürieren. Das Kokosnussöl dazu geben und nochmals kurz mischen. Ei und Bourbon- Vanillezucker dazugeben und miteinander vermengen. Die trockenen Zutaten nun dazu geben und auf niedriger Stufe mixen, solange bis alle Zutaten miteinander vermischt sind. Als letztes noch die Schokotröpfchen hinzugeben und unterrühren. Den Teig in Frischhaltefolie wickeln und in den Kühlschrank für 20 Miunten legen.

3. Backofen auf 180 °C vorheizen. Backpapier auf das Backblech legen. Jeweils einen Esslöffel Teig zu einer Kugel formen und auf das Backpapier platzieren. Mit der Hand noch einmal andrücken. Kekse etwa 10-12 Minuten backen, rausnehmen und abkühlen lassen.

Unser Tipp:

Wenn Sie nicht extra Quinoamehl kaufen wollen, können sie diesen auch mit dem Mörser herstellen. Dazu einfach die Quinoakörner im Mörser zermahlen.

QuinoaCookies

Quinoa Brot

Quinoa Brot

Zutaten (Für drei kleine Brote á 320 g)

  • 400 g Weizenmehl, Typ 550
  • 100 g Weizenmehl (Vollkorn)
  • 150 g Quinoa
  • 570 ml Wasser
  • 21 g Hefe
  • 12 g Salz
  • 5 g Backmalz
  • 2 EL Mohn

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Ruhezeit: ca.1 Stunde

Zubereitung

1. Zunächst 450 ml Wasser aufkochen. Quinoa in ein Sieb geben und mit heißem Wasser abspülen. Ins kochende Wasser geben und bei mittlerer Hitze ca. 15 – 20 Minuten kochen lassen. Gelengentlich umrühren. Gekochten Quinoa abkühlen lassen.

2. Währenddessen die beiden Mehlsorten miteinander vermischen. Hefe hineinkrümeln und Salz, Mohn, Backmalz, Quinoa und die restlichen 120 ml Wasser hinzugeben und gut verkneten. Den Teig abgedeckt 1 Stunde gehen lassen.

3. Teig in 3 Teile trennen und diese zu länglichen Broten formen. Alle drei Brote mit etwas Mehl bestäuben und auf ein Blech legen, mit einem Küchentuch abdecken. Nochmals 30 Minuten gehen lassen.

4. Den Ofen auf 220 Grad vorheizen. Gut geschwadet die Brote in den Ofen geben und 10 Minuten backen. Die Brote immer wieder gut schwaden. Temperatur auf 180 Grad absenken und weitere 30 Minuten backen.

5. Wenn sich eine schöne Kruste gebildet hat, die Brote herausnehmen und abkühlen lassen.

Quinoa Bratlinge

Quinoa Bratling

Zutaten (für 4 Portionen)

  • 250g Quinoa
  • 3 Lauchzwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 3 Eier
  • geriebener Käse
  • Salz und Pfeffer

Quinoa Bratlinge

Zubereitung

1. Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten. Vollständig abkühlen lassen.

2. Lauchzwiebeln, Knoblauch und Schnittlauch klein schneiden. Eier verquirlen. Alles mit Quinoa vermengen. Eine Handvoll Käse untermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Mit Hilfe eines Esslöffels, kleine Bratlinge formen und in heißem Öl anbraten.

Unser Tipp:

  • Je kleiner die Bratlinge, umso leichter lassen sie sich wenden und zerfallen nicht zu schnell.
  • Wenn Sie die Quinoa Bratlinge noch etwas knackiger wollen, dann können Sie in die Masse noch eine Handvoll Paniermehl hinzufügen!
  • Genießen Sie die Quinoa Bratlinge mit Kräuterquark oder einem frischen Salat!

Bildquellen:
nerissa’s ring
FAOALC
avlxyz
SweetOnVeg
Daquella manera
Herbolario Allium
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jazzijava
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